Що таке стрес та як з ним боротися?

Дата: 22.05.2025 10:46

Кількість переглядів: 1

В рамках "Місяць обізнаності про ментальне здоров'я" сенси як теплі та підтримуючі послання зібрала у «СенсоТеку. Ти як?» Всеукраїнська програма ментального здоров'я «Ти як?» — ініціатива першої леді Олени Зеленської, разом із психологинею Світланою Ройз. 

Сучасне життя українця переповнене чинниками, які викликають стрес.

Робота, навчання, війна, переживання щодо безпеки рідних, власне майбутнє та майбутнє своєї країни – це все проявляється в реакції нашого організму через стрес.

Стрес — це захисна реакція організму на зовнішні подразники. Стрес вважається нормальною психофізіологічною реакцією на дії, які виходять за межі норми. Вона проявляється психічно, фізично, емоційно та дає змогу адаптуватися до змін.

У людини стрес часто виникає під час взаємодії із соціумом. Зовнішні чинники сприймаються як загроза добробуту організму. Стрес має не лише реагувати на загрози та руйнуючі чинники, але повертати до стабільних умов існування.

Що відбувається в організмі під час стресової реакції? Мозок, сприймаючи загрозу, сигналізує наднирникам виділяти гормони стресу — адреналін і кортизол . Внутрішні резерви організму активуються, тому підвищується м’язова сила, швидкість реакції, витривалість та больовий поріг. Це важливі реакції, що допомагають організму боротися з джерелом небезпеки або втікати від неї. Коли загроза зникає, тіло повертається у розслаблений стан.

Сучасне життя, безперервні інформаційні потоки, глобалізаційні зміни спонукають організм працювати на повну силу. Стресова сигналізація не відключається, і згодом людина виснажується. Симптоми стресового стану дуже різні й залежать як від обставин, так і особливостей самого організму. Серйозні травматичні події можуть спричиняти гострий стресовий розлад.

Тривалий стрес виснажує нас та не проходить неминуче для нашого організму. Внутрішня напруга може спричинити підвищення артеріального тиску, зумовити порушення серцевого ритму, призвести до загострення захворювань судин, призвести до виникнення тривожних розладів та депресії, сприяти розвитку інших захворювань.

Симптоматично стрес (як і стресовий розлад) появляється таким чином:

• Фізичні реакції: труднощі зі сном, напруга, втома, тахікардія, болі, розлади шлунково-кишкового тракту (ШКТ).
• Емоційні реакції: гнів, тривога, оніміння, сором, порожнеча, зниження здатності відчувати задоволення та ін.
• Когнітивні реакції: кошмари, погана концентрація уваги, нерішучість, занепокоєння.
• Міжособистісні реакції: недовіра, дратівливість, проблеми на роботі, у школі.

Стрес може спонукати до нездорового способу життя. Аби притупити емоції, людина починає вживати тютюнові вироби й алкоголь, нехтує фізичними навантаженнями та налягає на шкідливу їжу.

Стресу піддаються люди різного віку, соціальних груп і професій. В особливу «групу ризику» входять ті, хто безпосередньо контактує у своїй роботі з іншими людьми. Це менеджери, продавці, журналісти, працівники сфери послуг, диспетчери і медичні працівники. Більшість з нас, як кажуть психологи, живуть в «режимі невизначеності і невиправданих очікувань» – в стані щоденного стресу.

Оскільки ЦНС є найбільш вразливим і «складно організованим механізмом», при стресі організм починає давати збоїв не в якомусь одному місці, а «валиться» відразу весь. Стрес сприяє тому, що з ладу виходять ослаблені системи організму. Розвиток таких захворювань, як виразкова хвороба, бронхіальна астма, ішемічна хвороба серця, гіпертонія, здатні прискорити тривалий або сильний стрес. В результаті з’являються депресивні або невротичні, тривожні розлади, які дуже знижують якість життя людей.

Нестійкий емоційний стан при стресі впливає на наше здоров’я, обумовлюючи погіршення пам’яті та уваги, поганий настрій, підвищення нервозності, тривожності, головні та кардіальні болі, запаморочення, розлади сну, підвищення артеріального тиску, загострення хронічних захворювань, зниження імунітету.

Небезпека цих станів в тому, що з часом вони трансформуються в серйозну патологію – порушення серцевого ритму, інсульт, інфаркт, гастрит, виразкову хворобу, депресію тощо. Також стрес стає причиною розвитку астеноневротичного синдрому, проявом якого є синдроми хронічної втоми і професійного вигорання.

Є науково обґрунтовані інструменти, що допоможуть вам боротися з негативними наслідками стресу:

• Усувайте чинники стресу Якщо це неможливо, переосмислюйте думки щодо нього, це допоможе впоратися з емоціями. Внутрішньо приймайте ситуації поза вашим контролем.
• Розвивайте соціальну підтримку Підтримуйте друзів та рідних. Взаємодопомога важливий чинник у подоланні стресу.
• Подбайте про збалансоване харчування. Наш раціон впливає і на психічне здоров’я. Вживайте достатньо овочів та фруктів (400-600 г на добу), цільних продуктів, зведіть до мінімуму споживання продуктів з високим ступенем обробки. Сформувати тарілку здорового харчування допоможе сервіс “ПроЗдорове”. Поживні речовини дають необхідні сили для подолання стресової ситуації.
• Розслабляйте м’язи Стрес провокує головні болі, напругу м’язів, біль у спині. Боротися з такими симптомами можна за допомогою розтяжок, масажу, теплих ванн.
• Майте повноцінний сон Здоровий сон — це підзарядка, відпочинок та відновлення організму, він потрібен кожному.
• Зробіть фізичну активність частиною вашого життя. Під час фізичної активності знижується рівень гормону стресу (кортизолу), ми відчуваємо піднесений стан та отримуємо більше задоволення від життя. Дослідження підтверджують, що регулярні фізичні вправи можуть зменшити стрес та полегшити симптоми тривоги.Нагадаємо про рекомендацію для дорослих займатися щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичною активністю помірної інтенсивності.
• Скоротіть час з гаджетами. Низка досліджень доводять зв’язок між надмірним використанням смартфонів і підвищеним рівнем стресу. Чим більше ви проводите часу “у телефоні”, тим гірший ваш психологічний стан.
• Знайдіть час для себе. Доведено, що піклування про себе допомагає знизити рівень стресу. Це може бути читання, медитація та будь-яке інше хобі.
• Проводьте час з рідними й друзями. Добрі справи, волонтерство та допомога іншим допоможе почуватися краще. Крім того, коли ви залишаєтесь на зв’язку з близькими, відчуваєте спокій та згуртованість.
• Встановіть особисті кордони. Їхнє встановлення дозволяє вам усвідомити власну цінність — чи то у кар’єрних прагненнях, чи то в стосунках.
• Не прокрастринуйте. Намагайтеся планувати вашу діяльність: складіть список справ та дотримуйтесь термінів, не відкладайте плани на потім. Прокрастинація погіршує вашу продуктивність, тож ви змушені будете надолужувати втрачене. А це — привід для стресу, що негативно позначається на вашому здоров’ї.
• Обіймайтеся. Існують дослідження, які доводять, що обійми допомагають знизити рівень стресу та кров’яний тиск, а отже, зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
• Звертайтеся по допомогу до лікаря Й насамкінець: не бійтеся звертатись по допомогу до лікаря, він допоможе пропрацювати наслідки стресу та визначити, як діяти наступного разу.

Прояви дратівливості, порушення сну, настрою чи втрата інтересу до справ та задоволення від дозвілля – є ознаками того, що необхідно звернути увагу на стан свого психічного здоров’я, можливо, відпочити та відновити душевні сили та ресурси. Своєчасне медичне втручання допоможе подолати наслідки стресу, пропрацювати наслідки, визначити, як діяти наступного разу.

Міністр охорони здоров’я України наголосив – «Психологічні послуги мають бути доступними, якісними та безоплатними».

Важливим кроком до цього став проект «Охорона психічного здоров’я у структурі медичної допомоги», затверджений наказом МОЗ України (від 01.08.203 №1387), який спрямовано на розширення функцій первинної та спеціалізованої медичної допомоги у сфері психічного здоров’я.

Для реалізації цього були визначені першочергові кроки — дорожня карта проекту. Серед іншого, зокрема, міністр назвав наступні:

• масштабування навчання mhGAP²;
• інформування пацієнтів та зниження стигми в медичному середовищі;
• оновлення клінічного маршруту пацієнта та карти планового перенаправлення;
• впровадження гарантованого пакету послуг на первинному та вторинному рівнях меддопомоги;
• налагодження взаємодії первинного і вторинного рівнів та інтеграція з сервісами у громаді, напрацювання ефективних алгоритмів перенаправлення пацієнтів.

Саме для того, щоб полегшити маршрут пацієнта та зробити психологічну допомогу максимально доступною для тих, кому вона потрібна, була розроблена та запущена глобальна програма підготовки медпрацівників основам психологічної допомоги mhGAP.

Програма Mental Health Gap Action Programme (mhGAP -програма подолання прогалин у сфері психічного здоров’я) впроваджується в Україні ВООЗ за підтримки Міністерства охорони здоров’я України та Національної служби здоров’я України. Вона спрямована на залучення неспеціалізованих із психічного здоров’я кадрів до надання допомоги людям із психічними розладами — для підвищення доступу пацієнтів до послуг з охорони психічного здоров’я.

Станом на початок 2024 року майже 70 тисяч медичних працівників (лікарі, медсестри, медбрати, фельдшери, керівники медзакладів, інші медичні працівники) пройшли навчання за програмою ВООЗ mhGAP* і можуть допомагати в охороні ментального здоровʼя. Серед них – 16 тисяч лікарів «первинки» (сімейні лікарі, педіатри, терапевти), а це більше ніж кожен третій, тож шанси, що саме ваш лікар може розпізнати, діагностувати та підставити плече, – дуже високі.

Якщо вчасно не відреагувати і накопичувати стрес та проблеми, ситуація зі станом здоров’я може ускладнитись, а продуктивність роботи та якість життя – знизитись.

З метою підвищення обізнаності щодо психічного здоров’я, трансформації системи охорони здоров’я для забезпечення ранньої профілактики розроблена та впроваджується Всеукраїнської програми психічного здоров’я в Україні «Ти як?».

На сьогодні триває комунікаційна кампанія Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?», мета якої сприяти формуванню в суспільстві культури піклування про ментальне здоров’я. В рамках кампанії створенні системи сервісів і послуг «Техніки самодопомоги», які зможуть різними засобами та дієвими механізмами підтримати людину, коли вона не справляється самостійно. Використовуючи методи самодопомоги, ефективні стратегії подолання стресу та дієві, базовані на доказах, корисності для загального стану здоров’я прийоми часто приносять стабілізацію.

Наше тіло — дуже розумна саморегулювальна система, яка здатна підтримувати більш-менш стабільний стан під натиском зовнішніх подразників. Та все ж, організм чи не кожного українця переживає зараз стрес. Поговорімо про те, як із ним впоратися та як контролювати його рівень у побутових ситуаціях.

Коли ми відчуваємо виклик і загрозу, нервова система реагує викидом гормонів, які готують тіло до прийняття надзвичайних заходів. Так існує еустрес («хороший» стрес, який мобілізує наш організм та допомагає вижити в небезпечній ситуації) та дистрес («поганий» та тривалий стрес, який виснажує організм і зриває механізми адаптації).

Згадаю кілька вправ, які допоможуть вам контролювати рівень свого стресу, коли ви відчуваєте, що більше не можете справлятися із ним.

Таємний таппінг

Робочою областю для цієї вправи є останні фаланги пальців на правій та лівій руках. Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення. Ці імпульси пригнічують активність амигдали (або ж мигдалеподібного тіла) — мозкового центру, який відповідає за тривожність. Тож по черзі натискайте на подушечки кожного пальця, поки не відчуєте, що заспокоїлися.

Метелик

Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями — на кшталт метелика. Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключиці. Через внутрішні вібрації ви будете чути ці звуки як гучне серцебиття, і саме це заспокоюватиме вас. Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що ваше дихання вирівнялося.

Відбувається взаємодія на виходи черепних нервів, які отримують перехресні сигнали. Амигдала зменшує свою активність, префронтальна зона активується, мозок переходить в більш адаптивний режим.

Протитривожне дихання

Ця техніка — з групи дихальних вправ. Для її виконання вам знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний предмет, який ви бачите перед собою (двері, стіна, будинок тощо).

Супроводжуйте поглядом з першого кута до другого (на рахунок «1»), з другого до третього (на рахунок «2»), з третього до четвертого (на рахунок «3») і з четвертого назад до першого (на рахунок «4») — і так по колу. На рахунок «1» почніть вдих, продовжуйте вдихати повітря через ніч до рахунку «4». Після того знову на рахунок «1» почніть видихати до «4». За рахунок штучного вповільнення вашого дихання ви даєте мозку зрозуміти, що ви в безпеці і зараз можна розслабитися.

Цю вправу варто робити під час сильної тривоги. При помірній тривозі його варто робити двічі-тричі на день — у такому випадку протитривожний захист виникає завдяки накопичувальному ефекту.

Безпечне місце

Це вправа на уяву, яка дозволяє вам відволіктися від того, що відбувається зараз, і уявити себе у безпечному місці, де ви почуваєтеся комфортно та затишно. Заплющіть очі та уявіть собі це місце у всіх деталях, спробуйте почути звуки, які лунають звідти, запахи тощо.

Важливо виконувати цю вправу тоді, коли ви перебуваєте у відносній безпеці, адже вам необхідно буде заплющити очі та максимально відволіктися від усього, що відбувається навколо вас. Переконайтеся, що поруч є людина, якій ви можете довіряти.

Сканування тіла

Техніка, спрямована на розвиток стійкої та гнучкої уваги. Освоєння усвідомленості має на мету, що ви навчитеся спрямовувати увагу на те, що відбувається у цей момент в тілі, органах чуттів та думках.

Зосередьтеся на кожній клітинці свого тіла починаючи від маківки і закінчуючи п’ятами. Заплющіть очі, перед цим переконавшись у власній безпеці. Спробуйте відчути своє чоло, очі, ніс, губи, підборіддя, шию. Відчуйте свої плечі та сильні руки, спостерігайте за тим, як ваші легені самостійно дихають і ваша грудна клітина підіймається та опускається. Продовжуйте так до самого низу.

Прогресивна м’язова релаксація

Техніка, спрямована на роботу м’язів. Важко розслабитися, коли м’язи буквально напружені. Це заважає і дихати вільно, і мати свіжу голову. Техніку краще виконувати наодинці у спокійному місці, або перед сном.

Напружте усі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте усе тіло. За інерцією м’язи розслабляються ще більше. Коли у крові багато стресових гормонів, то вегетативна система вмикається і починає їх перепрацьовувати. М’язи також залучені в цей процес, тому часом у нас болить спина, затискає шию, з’являється відчуття дискомфорту тощо.

Ці вправи допомагають впоратися зі стресом тут і зараз. Проте якщо ви відчуваєте, що ви не можете самостійно здолати хвилю страху та безпоміччі, поговоріть про це із близькою людиною або зверніться до фахівців, які зараз оперативно надають першу психологічну допомогу онлайн.

Пам’ятайте — стреси часті супутники нашого життя. Важливо навчитися ними управляти, протистояти негативним наслідкам стресу, адже вони впливають на здоров’я та викликають захворювання.

Бережіть себе!

« повернутися